만성염증, 당신의 몸을 파괴하는 조용한 살인자

안녕하세요, 건강한 삶을 위해 노력하는 여러분들. 저는 건강한 삶의 파트너로서 여러분들에게 유익한 정보를 전달하고자 하는 건강 블로거입니다. 오늘은 우리 몸에 숨어 있는 조용한 살인자, 바로 만성염증에 대해 이야기해보려고 합니다.

만성염증이란 무엇일까요? 간단히 말하면, 몸의 조직이 손상되면 면역세포들이 염증을 일으키는 물질들을 분비하는데, 이 과정이 오랜 시간 지속되는 상태를 말합니다. 만성염증은 뚜렷한 증상이 없지만 각종 질환의 발생 위험성을 높이고 몸이 피곤하고 아프게 만듭니다.

1. 만성염증이란 무엇인가?

만성염증은 최소 6개월 이상 지속되는 간 염증입니다. 일반적인 감염 원인은 B형 및 C형 간염 바이러스 및 특정 약물들입니다. 그러나 외부에서 침입한 병원균이 없는데도 면역세포들이 지속적으로 활성화 되어 염증유발물질을 조금씩 분비하는 상태도 만성염증으로 볼 수 있습니다. 이 경우에는 다음과 같은 원인들이 있습니다.

• 스트레스: 신체적이나 정신적인 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬은 교감신경을 자극하기 때문에 염증반응을 유발합니다.
• 비만: 내장지방에서는 각종 염증을 일으키는 나쁜 물질들이 분비됩니다. 다른 지방들과는 달리 내장지방은 그 자체만으로 염증반응을 유발하기 때문에 비만은 만성염증의 주요 원인입니다.
• 식습관: 설탕, 정제된 탄수화물, 가공육, 가공식품, 트랜스 지방 등은 인슐린 저항성, 고혈당, 고혈압 등을 유발하면서 염증을 증가시킵니다. 반면에 신선한 과일과 채소, 오메가3 지방산 등은 항산화작용을 하면서 염증을 감소시킵니다.
• 환경오염: 미세먼지나 담배연기와 같은 염증 유발물질은 코와 입을 통해 폐로 들어온 뒤 혈액을 타고 흐르는데요, 우리 몸에서 이를 제거하는 과정에서 염증반응이 나타납니다.

1-1. 만성염증의 증상과 진단

만성염증은 급성염증과 달리 뚜렷한 증상이 없어서 수년에서 길게는 수십년까지도 모른채 지나칠수도 있습니다. 그러나 다음과 같은 증상들이 있으면 만성염증의 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.

• 피로: 만성염증은 몸에 에너지를 소모하므로 피로감이 들 수 있습니다. 특히 아침에 일어나기 힘들거나 낮잠을 자고 싶다면 만성피로 증후군과 관련된 만성염증일 수 있습니다.
• 발열: 만성감염이나 자가면역질환 등의 원인으로 인해 체온이 상승할 수 있습니다. 보통 37도 이하의 저열로 나타나며 오래 지속됩니다.
• 관절통: 관절 주변에 있는 연골이나 인대 등의 조직에 염증이 생기면 관절통이 발생할 수 있습니다. 특히 관절염이나 홍반성낭창 등의 질환에서는 관절통이 주요 증상입니다.
• 피부발진: 피부에도 염증 반응이 일어날 수 있습니다. 습진, 건선, 아토피 피부염 등의 질환에서는 피부가 붉어지거나 가려워지거나 벗겨지는 증상이 나타납니다.
• 설사: 장 내부에 염증이 생기면 장운동이 빨라지거나 장벽 기능이 약화되어 설사가 발생할 수 있습니다. 크론병이나 궤양성 대장염 등의 질환에서는 설사가 잦고 혈변도 나올 수 있습니다.
• 체중변화: 만성염증은 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다. 염증으로 인해 식욕이 감소하거나 흡수장애가 발생하면 체중감소가 일어날 수 있습니다. 반대로 염증으로 인해 스트레스 호르몬이 분비되거나 인슐린 저항성이 생기면 체중증가가 일어날 수 있습니다.

만성염증의 진단은 혈액검사를 통해 할 수 있습니다. 혈액에서 염증을 반영하는 물질들의 수치를 측정하는데, 대표적인 것이 고감도CRP 혹은 hsCRP (고감도C반응단백) 검사입니다. hsCRP는 1.0mg/L 미만이면 만성염증이 없는 상태이고, 1.0~3.0㎎/L 이면 평균위험군, 3.0mg/L 초과하면 고위험군에 속합니다. 그 외에도 호모시스테인, TNF 알파, IL-6 등의 염증성 마커를 검사할 수 있습니다.

1-2. 만성염증과 관련된 질병들

만성염증은 몸의 여러 부위에 손상을 입히면서 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 만성염증과 관련된 질병들은 다음과 같습니다.

• 심혈관질환: 염증은 혈관벽에 손상을 주고 콜레스테롤이 쌓이게 하여 동맥경화를 유발합니다. 동맥경화는 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높입니다.
• 당뇨병: 염증은 인슐린 저항성을 유발하고 췌장세포를 파괴하여 당뇨병을 발생시킵니다. 당뇨병은 혈당 조절에 문제가 생기고 신경과 혈관에 손상을 줍니다.
• 암: 염증은 세포의 DNA에 손상을 주고 세포분열을 촉진하여 암세포의 발생과 확산을 촉진합니다. 특히 대장암, 위암, 간암 등에 염증이 관련되어 있습니다.
• 관절염: 염증은 관절 주변의 연골이나 인대 등의 조직에 손상을 주고 관절액의 분비를 감소시켜 관절염을 발생시킵니다. 관절염은 관절의 통증과 변형을 유발합니다.
• 자가면역질환: 염증은 면역체계의 균형을 깨뜨려 자신의 조직을 공격하게 합니다. 이를 자가면역질환이라고 하며, 루푸스, 홍반성낭창, 류마티스 관절염 등이 있습니다.
• 우울증: 염증은 뇌에서 신경전달물질의 분비를 감소시켜 우울감과 무기력감을 유발합니다. 우울증은 정신건강에 악영향을 미치고 자살의 위험도 높입니다.

2. 만성염증을 치료하는 방법은 무엇인가?

2-1. 원인에 따른 약물 치료

만성염증을 치료하는 가장 좋은 방법은 원인을 찾아서 치료하는 것입니다. 만성염증의 원인은 다양할 수 있지만, 일반적으로는 감염, 자가면역질환, 알레르기, 암 등이 있습니다. 원인에 따라서 다음과 같은 약물 치료를 할 수 있습니다.

• 감염: 감염의 원인이 되는 바이러스나 세균에 따라 항바이러스제나 항생제를 사용합니다. 예를 들어 B형 및 C형 간염 바이러스에 의한 만성간염의 경우 항바이러스제를 사용하여 바이러스의 활동을 억제하고 간세포의 파괴를 막습니다.
• 자가면역질환: 자가면역질환의 경우 면역체계가 과도하게 활성화되어 자신의 조직을 공격하므로 면역억제제나 면역조절제를 사용하여 면역반응을 조절합니다. 예를 들어 루푸스나 홍반성낭창의 경우 스테로이드나 면역글로불린 등을 사용하여 염증과 증상을 완화합니다.
• 알레르기: 알레르기의 경우 특정 물질에 대한 과민반응으로 인해 염증이 발생하므로 항알레르기제나 항히스타민제를 사용하여 알레르기 반응을 억제합니다. 예를 들어 비염이나 천식의 경우 비강용 스테로이드나 히스타민 수용체 차단제 등을 사용하여 코막힘이나 호흡곤란 등의 증상을 완화합니다.
• 암: 암의 경우 세포분열과 확산을 억제하고 암세포를 파괴하는 항암제나 방사선 치료를 사용합니다. 예를 들어 대장암이나 위암의 경우 항암화학요법이나 방사선요법 등을 사용하여 암세포를 제거하고 재발을 방지합니다.

2-2. 생활습관 개선을 통한 자가 치료

원인을 찾기 어려운 경우나 원인 외에도 다른 요인들로 인해 만성염증이 유지되는 경우에는 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다. 생활습관 개선으로 만성염증을 줄일 수 있는 방법들은 다음과 같습니다.

• 미세먼지나 담배연기와 같은 염증 유발물질을 피하기: 미세먼지가 심한 날은 가급적 외출을 삼가고, 반드시 KF마스크를 착용해야 합니다. 금연하고 가공식품 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.
• 내장지방을 줄이기 위해 유산소운동 하기: 내장지방은 염증을 일으키는 물질들을 분비하므로 줄이는 것이 중요합니다. 유산소운동은 내장지방을 태우고 신진대사를 촉진하여 염증을 감소시킵니다. 적어도 주 3회 이상 30분 이상의 유산소운동을 권장합니다.
• 스트레스 해소를 위해 명상이나 호흡법 등을 실천하기: 스트레스는 염증을 증가시키는 호르몬을 분비하므로 해소하는 것이 좋습니다. 명상이나 호흡법 등은 심리적 안정감을 주고 교감신경을 조절하여 염증을 감소시킵니다. 하루에 10분 정도의 명상이나 호흡법을 실천해보세요.
• 항산화영양소가 풍부한 신선한 과일과 채소 섭취하기: 항산화영양소는 염증으로 인해 생긴 산화스트레스를 줄여주고 면역체계를 강화해줍니다. 비타민 C, E, A, 셀레늄, 카로티노이드 등이 항산화영양소에 속합니다. 오렌지, 토마토, 브로콜리, 당근 등의 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하세요.
• 항염증식품으로 간주되는 지중해식 식단이나 저탄수화물 식단 등을 따르기: 항염증식품은 염증을 억제하고 면역체계를 조절하는 물질들을 함유하고 있습니다. 오메가3 지방산, 커큐민, 녹차, 마늘 등이 항염증식품에 속합니다. 지중해식 식단이나 저탄수화물 식단은 이러한 항염증식품을 많이 포함하고 있으므로 만성염증에 좋습니다.
• 염증성 식품으로 간주되는 설탕, 정제된 탄수화물, 가공육, 가공식품, 트랜스 지방 등을 줄이기: 염증성 식품은 염증을 증가시키고 면역체계를 약화시키는 물질들을 함유하고 있습니다. 설탕, 정제된 탄수화물, 가공육, 가공식품, 트랜스 지방 등이 염증성 식품에 속합니다. 이러한 식품들은 가능한 한 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
• 건강보조식품으로 오메가3나 커큐민 등을 섭취하기: 건강보조식품은 일반적인 식사로는 부족한 영양소를 보충해주고 염증을 감소시켜줄 수 있습니다. 오메가3나 커큐민 등은 항염증 작용이 입증된 건강보조식품입니다. 그러나 건강보조식품은 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

2-3. 건강보조식품의 효과와 주의점

건강보조식품은 일반적인 식사로는 부족한 영양소를 보충해주고 염증을 감소시켜줄 수 있습니다. 오메가3나 커큐민 등은 항염증 작용이 입증된 건강보조식품입니다. 그러나 건강보조식품은 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

오메가3는 물고기나 견과류 등에 들어있는 다가불포화지방산으로서 염증성 사이토카인의 분비를 억제하고 면역체계의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 오메가3는 혈액응고에 영향을 줄 수 있으므로 혈액응고 장애가 있거나 혈액응고 억제제를 복용하는 경우에는 주의해야 합니다.

커큐민은 우리가 잘 아는 카레의 주재료인 울긋불긋한 노란색 가루인 울긋불긋에서 추출되는 물질입니다. 커큐민은 TNF 알파와 같은 염증성 사이토카인의 활성도를 낮추고 NF-κB라는 염증 유전자의 활성도를 낮추는 등의 항염증 작용을 합니다. 커큐민은 혈당과 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 당뇨병이나 고혈압이 있거나 이에 관련된 약물을 복용하는 경우에는 주의해야 합니다.

3. 만성염증을 예방하는 방법은 무엇인가?

3-1. 염증성 식품과 항염증식품의 구분과 섭취 방법

만성염증을 예방하고 치료하는 데 가장 중요한 것은 식습관입니다. 식품에 따라서 염증을 증가시키거나 감소시키는 영향을 미칠 수 있습니다. 염증성 식품과 항염증식품의 구분과 섭취 방법은 다음과 같습니다.

• 염증성 식품: 염증성 식품은 염증을 증가시키고 면역체계를 약화시키는 물질들을 함유하고 있습니다. 설탕, 정제된 탄수화물, 가공육, 가공식품, 트랜스 지방 등이 염증성 식품에 속합니다. 이러한 식품들은 가능한 한 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
• 항염증식품: 항염증식품은 염증을 억제하고 면역체계를 조절하는 물질들을 함유하고 있습니다. 오메가3 지방산, 커큐민, 녹차, 마늘 등이 항염증식품에 속합니다. 지중해식 식단이나 저탄수화물 식단은 이러한 항염증식품을 많이 포함하고 있으므로 만성염증에 좋습니다.

3-2. 규칙적인 운동과 수면의 중요성과 실천 방법

만성염증을 예방하고 치료하는 데에도 운동과 수면은 매우 중요합니다. 운동과 수면은 몸의 에너지를 회복하고 염증을 감소시켜줍니다. 규칙적인 운동과 수면의 중요성과 실천 방법은 다음과 같습니다.

• 운동: 운동은 내장지방을 태우고 신진대사를 촉진하여 염증을 감소시킵니다. 또한 운동은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 해줍니다. 적어도 주 3회 이상 30분 이상의 유산소운동을 권장합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 유산소운동입니다.
• 수면: 수면은 몸의 에너지를 회복하고 면역체계를 강화해줍니다. 또한 수면은 호르몬 분비를 조절하여 염증을 감소시켜줍니다. 하루에 7~8시간 정도의 충분한 수면을 권장합니다. 수면 전에는 카페인이나 알코올 등의 자극물질을 피하고, 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리해야 합니다.

3-3. 스트레스 관리와 명상의 효과와 실천 방법

만성염증을 예방하고 치료하는 데에도 스트레스 관리와 명상은 도움이 됩니다. 스트레스와 명상은 심리적 안정감을 주고 교감신경을 조절하여 염증을 감소시켜줍니다. 스트레스 관리와 명상의 효과와 실천 방법은 다음과 같습니다.

• 스트레스 관리: 스트레스는 염증을 증가시키는 호르몬을 분비하므로 해소하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리 방법으로는 취미나 여가활동을 즐기기, 친구나 가족과 소통하기, 긍정적인 사고방식 훈련하기 등이 있습니다.
• 명상: 명상은 심리적 안정감을 주고 교감신경을 조절하여 염증을 감소시켜줍니다. 명상 방법으로는 호흡에 집중하기, 몸의 각 부위에 대한 인식하기, 마음속에서 반복되는 말이나 소리에 집중하기 등이 있습니다. 하루에 10분 정도의 명상이면 충분합니다.

마무리

여러분들께서는 만성염증에 대해 잘 알게 되셨나요? 만성염증은 우리 몸에 숨어 있는 조용한 살인자로서 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 만성염증을 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

만성염증을 치료하는 방법으로는 원인에 따른 약물 치료와 생활습관 개선이 있습니다. 원인에 따라서 항생제나 면역억제제 등의 약물을 사용할 수 있으며, 생활습관 개선으로는 염증성 식품과 항염증식품의 구분과 섭취 방법, 규칙적인 운동과 수면의 중요성과 실천 방법, 스트레스 관리와 명상의 효과와 실천 방법 등이 있습니다.

만성염증을 예방하는 방법으로는 위에서 언급한 생활습관 개선 외에도 건강보조식품으로 오메가3나 커큐민 등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 그러나 건강보조식품은 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.